Chế độ ăn Địa Trung Hải: dễ ăn, dễ làm, mà cực tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn của những quốc gia thuộc khu vực Địa Trung Hải và một số nước có biên giới với khu vực này. Ví dụ như Tây Ban Nha, Pháp, Ý, Hi Lạp. Những quốc gia này có một vài điểm chung trong cách ăn uống, từ đó chúng ta có chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao vì nó đem lại lợi ích cho sức khỏe, ngăn ngừa một số bệnh tật. Nó cũng không quá phức tạp và hầu như ai cũng có thể áp dụng được, kể cả người Việt Nam. 

Xem thêm: Nếu bạn chưa biết ăn rau củ quả đúng cách là như thế nào, hãy áp dụng chế độ "ăn kiêng cầu vồng"

 

(Ảnh: lifeMD)

 

Những thực phẩm chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt.

- Rau củ: cà chua, bông cải, hành tây, súp lơ, cà rốt, dưa chuột, củ cải, khoai tây, khoai lang. 

- Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, đào, chà là, quả bơ. 

- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, ngô, bánh mì và mì ống nguyên cám. 

- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô.

- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng.

Ưu tiên ăn hải sản 2-3 bữa/tuần: cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, nghêu, cua, trai. Bổ sung thêm dầu ô liu nguyên chất. 

 

Những thực phẩm tiêu thụ ít hoặc vừa phải 

Chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa tươi, sữa chua) và trứng. Chế độ này nạp protein chủ yếu từ hải sản, sau đó mới đến các loại gia cầm. 

 

Những thực phẩm tiêu thụ càng ít càng tốt

Chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế thịt đỏ (thịt bò, bê, lợn, cừu, dê), các sản phẩm chứa đường tinh luyện (bánh kẹo, kem, soda), đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng). Nếu uống vang đỏ thì chỉ uống một ít trong bữa ăn, nếu uống nước ép trái cây thì không cho thêm đường sữa. 

 

(Ảnh: taste)

 

Một số món ăn mà bạn có thể tham khảo khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Bữa sáng

- Sữa chua với dâu tây và hạt chia;

- Bột ngũ cốc, ví dụ như bột ngũ cốc gấc, ăn kèm với một số loại quả mọng;

- Trứng tráng với nấm, cà chua và hành tây.

Bữa trưa 

- Mì ống với phô mai mozzarella, cà chua bi, dầu ô liu, giấm balsamic;

- Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với phô mai và rau tươi.

Bữa tối 

- Salad cá ngừ với rau xà lách, dầu ô liu;

- Salad cà chua, dưa chuột, cá hồi nướng, phô mai feta, ô liu. 

Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa